Cách ăn của Eva's Fit

Không cấm món nào.
Ăn đúng cấu trúc là được.

Vẫn cơm trắng, vẫn phở, vẫn ăn chung mâm với gia đình. Khác ở chỗ giữ đúng khung mỗi bữa và biết đặt bát cơm vào lúc nào.

Sáu nguyên tắc

1
Ăn đều, đủ và đúng 3 bữa mỗi ngày
Không bỏ bữa để bù. Bỏ bữa làm bữa sau ăn dồn, và người mệt thì không tập nổi.
2
Bữa nào cũng phải có chất đạm
Đạm giữ cơ khi giảm cân và làm no lâu. Bữa không có đạm là bữa đói sớm.
3
Bữa nào cũng phải có rau củ quả
Rau ăn thoải mái, không cần cân. Đây là thứ duy nhất không giới hạn.
4
Tinh bột ưu tiên ăn sau buổi tập kháng lực
Nếu hôm đó có tập thì để bát cơm vào bữa ngay sau buổi tập. Không tập thì đặt vào bữa nào thấy đói nhất — trưa hoặc tối đều được.
5
Ưu tiên chất béo tốt, hạn chế béo xấu
Cá béo, bơ, các loại hạt, dầu ô liu. Hạt ăn 10–15 g mỗi ngày, tương đương một đốt ngón cái.
6
Chọn thực phẩm có mật độ năng lượng thấp
Cùng một lượng calo, chọn món khối lượng lớn để no hơn: rau luộc thay đồ chiên, trái cây tươi thay nước ép.

Chọn thực phẩm theo SAW

Ưu tiên đồ phổ thông, ai cũng mua được ở chợ gần nhà. Không cần nguyên liệu cầu kỳ hay hàng nhập khẩu.

Simple — Đơn giản
Ưu tiên nguyên liệu tự nhiên có sẵn, dễ chọn và dễ chế biến. Không cần món cầu kỳ hay cách nấu nhiều bước.
Attainable — Dễ tìm
Nguyên liệu dễ mua, hợp túi tiền, hợp vùng miền và mùa vụ. Món phổ thông ai cũng dùng được, không phải đồ nhập khẩu hay hàng hiếm.
Whole — Tươi, nguyên chất
Ưu tiên thực phẩm toàn phần, ít qua chế biến và bảo quản. Thịt cá tươi thay đồ hộp, trái cây tươi thay nước ép đóng chai.

Đạm tính theo cân nặng của chị

Đây là thứ duy nhất cân theo từng người — vì người 50 kg và 75 kg cần khác nhau. Rau thì ai cũng ăn thoải mái.

Mức vận động	Đạm mỗi ngày
Ít vận độngChủ yếu ngồi làm việc, chưa tập đều	1–1.2 g/kg
Đang giảm cân + có tậpĐi bộ đều, tập nhẹ vài buổi mỗi tuần	1.4–1.6 g/kg
Giảm cân + tập sức mạnh đềuTập tạ hoặc kháng lực từ 3 buổi mỗi tuần	1.6–2 g/kg

Khung một ngày khi giảm cân

1.200–1.400 calo mỗi ngày · tinh bột không quá 25% năng lượng · đạm theo bảng trên · chất béo tốt lấy phần còn lại.

Giảm đều 2–4 kg mỗi tháng tuỳ mức cân hiện tại. Chậm mà giữ được, không phải nhịn để tụt nhanh rồi tăng lại.

Được linh hoạt những gì

Đổi các bữa trong cùng một thực đơn cho nhau được, miễn đủ đạm cả ngày.
Tránh dồn bữa tối quá nhiều — ăn muộn và nhiều thì khó ngủ, sáng hôm sau lại chán ăn.
Sáng hạn chế tinh bột. Nếu ăn bún/phở thì chọn nhiều thịt, ít bánh.
Không có món trong thực đơn thì đổi sang món cùng nhóm (xem bảng thay thế) — không cần bỏ bữa.

Chế biến thế nào cũng được

Luộc, hấp, kho, xào, nướng — chị nấu kiểu gì thấy dễ ăn thì nấu. Món ăn được lâu là món hợp khẩu vị chị, không phải món đúng sách mà nuốt không nổi.

Chiên xào thì hạn chế mỡ
Một thìa dầu là 90 calo — chiên ngập dầu có thể cộng thêm 200–300 calo mà nhìn đĩa thức ăn không khác gì. Xào thì tráng chảo một lớp mỏng, hoặc dùng chảo chống dính với chút nước.
Hạn chế gia vị mặn
Nước mắm, hạt nêm, tương, đồ kho mặn giữ nước trong người — cân lên 1–2 kg mà không phải mỡ, nhìn cân là nản dù đang giảm thật. Nêm nhạt hơn thường ngày một chút thôi.

Ngoài hai điều trên thì chị thoải mái. Thèm món chiên thì cứ ăn, chỉ là hôm đó bớt dầu ở bữa khác.

Xem thực đơn mẫu →