Toàn bộ chặng đua
Lịch 14 ngày
Bày ra hết từ đầu để chị biết mình sắp làm gì. Mỗi ngày đúng 3 việc: đi bộ, ăn theo hướng dẫn, tối ghi lại vài dòng. Bước chân tăng dần, không nhảy vọt.
Khởi động
ngày 1–3Đừng giảm cân vội. Hãy hiểu cơ thể và thói quen của mình trước.
- 1Hôm nay
6.000 bước
Ăn đủ 3 bữa, không bỏ bữa sáng. Chưa cần kiêng gì cả.
+ Cân, đo vòng eo, chụp 1 tấm ảnh — chỉ để dành cho riêng mình.
- 2
7.000 bước
Giảm 1/4 lượng cơm, giữ nguyên rau và thịt.
+ Ghi lại 3 thói quen ăn uống hiện tại của mình.
- 3
7.000 bước
Đổi món ăn vặt: trái cây hoặc sữa chua thay bánh kẹo.
+ 10 phút vận động tại nhà.
Vào nhịp
ngày 4–7Ăn bình thường nhưng thông minh hơn.
- 4
8.000 bước
Mỗi bữa có một phần đạm bằng lòng bàn tay.
- 5
8.000 bước
Rau nhiều gấp đôi cơm trong mỗi bữa.
+ 10 phút vận động tại nhà.
- 6
8.000 bước
Uống đủ 1,5–2 lít nước. Bỏ đồ uống ngọt hôm nay.
- 7
9.000 bước
Ăn ngoài cũng được — chọn món luộc/hấp thay chiên rán.
+ Cân lại lần đầu. Đừng buồn nếu số chưa đổi nhiều.
Bứt tốc
ngày 8–11Không cần hoàn hảo. Chỉ cần đừng bỏ cuộc.
- 8
9.000 bước
Giữ nguyên cách ăn tuần trước, đừng cắt thêm.
+ 15 phút vận động tại nhà.
- 9
9.000 bước
Bữa tối ăn sớm hơn 1 tiếng nếu sắp xếp được.
- 10
10.000 bước
Một ngày ăn đúng như hôm qua — không cần nghĩ thêm.
+ 15 phút vận động tại nhà.
- 11
10.000 bước
Nếu hôm nay lỡ ăn nhiều, không bỏ bữa sau để bù.
Về đích
ngày 12–14Không chỉ giảm cân — học cách giữ kết quả.
- 12
10.000 bước
Ăn như thói quen mới, không phải như đang kiêng.
+ Nghĩ xem 11 ngày qua điều gì dễ duy trì nhất.
- 13
10.000 bước
Chuẩn bị sẵn đồ ăn cho ngày mai để không phải quyết vội.
+ 15 phút vận động tại nhà.
- 14
10.000 bước
Ăn bình thường. Hôm nay là ngày nhìn lại, không phải ngày ép.
+ Cân, đo, chụp ảnh lại. So với ngày 1.
Chưa biết mình nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày?
Tính thử trước khi bắt đầu — mất 1 phút, không cần đăng ký.
Tính calo của tôi →Mục tiêu bước chân là gợi ý, không phải bắt buộc. Nếu hôm nào chị mệt hoặc bận, đi được bao nhiêu tính bấy nhiêu — đều đặn quan trọng hơn số to.