Ăn cân bằng
Giảm đều, ăn chung với gia đình
Ba mẫu thực đơn
Mẫu 1· cơm ở bữa trưa
Sáng
- Trứng gà = 110 g2 quả≈ 1 lòng bàn tay
- Óc chó = 15 g≈ 1,5 đốt ngón cái
Trưa
- Ức gà bỏ da = 170 gđổi được sang bò, vịt, lợn≈ 1,5 lòng bàn tay
- Rau muống luộc = 250 găn thoải mái≈ 1,5 nắm tay
- Cơm trắng = 1 bát100 g cơm chínưu tiên bữa sau buổi tập≈ 1 bàn tay khum
- Bưởi = 120 g
- Sữa chua Hy Lạp không đường = 150 gkhông đường
Tối
- Cá hồi = 150 ghoặc tôm, cua, mực, cá≈ 1,5 lòng bàn tay
- Rau cải luộc = 250 găn thoải mái≈ 1,5 nắm tay
- Cam = 120 ghoa quả mọng nước
Mẫu 2· cơm ở bữa sáng
Sáng
- Bánh phở = 80 g1 bát phở: gọi ít bánh, nhiều thịt, nước dùng trong (chan vừa, đừng húp hết nước béo)≈ nửa bát bánh — gọi "ít bánh, nhiều thịt"
- Thịt bò nạc = 90 gxin thêm thịt — bảo quán "nhiều thịt"≈ 1 lòng bàn tay
Trưa
- Ức gà bỏ da = 170 gđổi được sang bò, vịt, lợn≈ 1,5 lòng bàn tay
- Rau muống luộc = 250 găn thoải mái≈ 1,5 nắm tay
- Dưa hấu = 150 g
- Sữa chua Hy Lạp không đường = 150 gkhông đường
- Óc chó = 12 găn trực tiếp hoặc rắc lên salad≈ 1 đốt ngón cái
Tối
- Cá thu kho = 165 ghoặc cá nục, cá hồi, cá ngừ≈ 1,5 lòng bàn tay
- Rau cải luộc = 250 găn thoải mái≈ 1,5 nắm tay
- Cam = 120 g
- Hạnh nhân = 12 g≈ 1 đốt ngón cái
Mẫu 3· cơm ở bữa trưa
Sáng
- Trứng gà = 110 g2 quả≈ 1 lòng bàn tay
- Bơ = 75 gnửa quả≈ 7,5 đốt ngón cái
Trưa
- Thịt bò nạc = 165 ghoặc thịt lợn≈ 1,5 lòng bàn tay
- Rau muống luộc = 250 găn thoải mái≈ 1,5 nắm tay
- Cơm trắng = 1 bát100 g cơm chínưu tiên bữa sau buổi tập≈ 1 bàn tay khum
- Đu đủ chín = 120 g
- Sữa chua Hy Lạp không đường = 150 gkhông đường
Tối
- Ức gà bỏ da = 175 ghoặc bò, vịt, lợn≈ 2 lòng bàn tay
- Rau cải luộc = 250 găn thoải mái≈ 1,5 nắm tay
- Cam = 120 g
- Hạnh nhân = 9 g≈ 1 đốt ngón cái
Chọn mẫu nào cũng được, đổi ngày nào cũng được. Hôm nào có tập thì chuyển bát cơm sang bữa ngay sau buổi tập.
Mức đạm mỗi ngày của chị
- Trưa và tối: mỗi bữa thịt, cá, tôm hoặc hải sản, đổi món tuỳ ngày.
- Sáng: 2–3 quả trứng.
- Rau xanh ăn thoải mái, không cần đếm.
Không bắt buộc — chỉ để em nhắc chị nên ăn nhiều hay ít hơn thực đơn một chút.
Thực đơn ghi 150–175 g mỗi bữa. Chưa no thì ăn thêm tới 200 g vẫn đúng — đói mà cắn răng nhịn thì tối lại ăn vặt, hỏng cả ngày.
Chế biến thế nào cũng được
Luộc, hấp, kho, xào, nướng — chị nấu kiểu gì thấy dễ ăn thì nấu. Món ăn được lâu là món hợp khẩu vị chị, không phải món đúng sách mà nuốt không nổi.
Chiên xào thì hạn chế mỡ
Một thìa dầu là 90 calo — chiên ngập dầu có thể cộng thêm 200–300 calo mà nhìn đĩa thức ăn không khác gì. Xào thì tráng chảo một lớp mỏng, hoặc dùng chảo chống dính với chút nước.
Hạn chế gia vị mặn
Nước mắm, hạt nêm, tương, đồ kho mặn giữ nước trong người — cân lên 1–2 kg mà không phải mỡ, nhìn cân là nản dù đang giảm thật. Nêm nhạt hơn thường ngày một chút thôi.
Ngoài hai điều trên thì chị thoải mái. Thèm món chiên thì cứ ăn, chỉ là hôm đó bớt dầu ở bữa khác.
Không có cân thì áng bằng bàn tay — xem sheet Cách áng bằng tay ở trên, có ảnh minh hoạ và bảng quy đổi.
Không cần mang cân theo người
Bàn tay chị lúc nào cũng có sẵn, và nó to nhỏ theo chính người chị — nên cách áng này tự vừa với chị mà không phải tính gì. Ăn ở quán, ở nhà người khác, đi du lịch đều dùng được.
Mỗi nhóm gồm những món nào
Mấy điều chị hay hỏi
Món trộn lẫn thì áng sao?
Ước lượng từng phần trong đĩa: thịt bao nhiêu, rau bao nhiêu, cơm bao nhiêu. Bún bò có thịt riêng, bánh riêng, rau riêng — nhìn từng thứ một chứ đừng nhìn cả tô.
Ăn phở, bún ở quán thì làm thế nào?
Món nước không bốc lên áng bằng tay được. Chị nhìn lượng bánh trong bát: nửa bát là vừa. Gọi "ít bánh, nhiều thịt" là quán làm được ngay, không ai thấy lạ.
Tay em nhỏ, áng vậy có bị thiếu không?
Không. Tay nhỏ đi cùng người nhỏ, nhu cầu ăn cũng ít hơn — nên phần ăn tự vừa. Đó chính là ưu điểm của cách áng này so với con số cố định.
Rau có phải đếm nắm tay không?
Không cần. Một nắm là mốc tối thiểu mỗi bữa, còn ăn nhiều hơn thì cứ ăn thoải mái. Rau là nhóm duy nhất không giới hạn.
Mỗi bữa lấy một phần của mỗi nhóm. Riêng rau thì ăn thoải mái, không cần đếm.
Ghi lại số bước mỗi ngày
Điện thoại của chị đã đếm sẵn số bước rồi — chị chỉ cần chép con số đó vào đây. Đăng nhập là em giữ lại để chị thấy cả tuần mình đi được bao nhiêu.
Đăng nhập để ghi bước →Chị chưa tập gì cũng không sao
Đi bộ là cách đốt calo dễ nhất và bền nhất — không cần phòng tập, không cần dụng cụ, không sợ tập sai. Chị bắt đầu từ 5.000 bước mỗi ngày, tương đương khoảng 40 phút đi bộ chia làm vài lần. Đi sau bữa tối 15 phút thôi cũng đã khác rồi.
- Chia nhỏ: 15 phút sau mỗi bữa ăn dễ hơn nhiều so với đi một lèo 45 phút.
- Đi sau bữa ăn giúp hạ đường huyết sau ăn — thời điểm tốt nhất trong ngày.
- Xuống xe sớm một đoạn, đi thang bộ thay thang máy: cộng dồn nhanh hơn chị tưởng.
- Điện thoại có sẵn ứng dụng đếm bước, chị không cần mua đồng hồ thông minh.
Tập bao nhiêu là đủ?
- Tập nhẹ nhàng 4–5 buổi mỗi tuần là đủ, không cần nhiều hơn.
- Đi bộ thay vì chạy — chạy đốt nhiều nhưng làm đói cồn cào và dễ ăn bù mất hết.
- Tập kháng lực nhẹ (dây, tạ nhỏ, chống đẩy tường) để giữ cơ khi đang ăn ít.
- Ngày thấy mệt thì nghỉ. Ăn ít mà tập cố là cách nhanh nhất để bỏ cuộc giữa chừng.
Theo dõi cân nặng của chị
Ba ngày cân một lần, đến ngày nhớ ra thì cân — không cân cũng không sao. Đăng nhập là em giữ lại số và vẽ đường cân cho chị xem.
Đăng nhập để ghi cân →Chương trình này chỉ dành cho người khoẻ mạnh bình thường. Nếu chị đang mang thai, cho con bú, sau sinh dưới 6 tuần, có bệnh nền (tim mạch, tiểu đường, huyết áp, thận, dạ dày, tuyến giáp…), đang dùng thuốc điều trị hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống — chị đừng tự áp dụng, hãy hỏi bác sĩ trước.